Estiramientos antes y después de correr. No, gracias!

é que esta entrada va ser como mínimo controvertida, y que algunos de vosotros os vais a rasgar las vestiduras cuando la leáis. Yo simplemente te pongo en bandeja información objetiva sobre los estiramientos. ¿Realmente crees que es necesario estirar antes y después de correr?

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Siempre veo en la línea de salida a corredores estirando cuádriceps y gemelos interminablemente, en ocasiones los organizadores de las carreras lo recomiendan en sus páginas web, e incluso contratan a instructores deportivos que dirigen el calentamiento con estiramientos incluídos. Siempre se me pasa por la cabeza lo mismo, ¡Dios mío, esta gente necesita leer mi blog!

Estirar antes y después de una actividad física es algo que está profundamente enraizado en la cultura deportiva popular y pese a que la evidencia científica es ya bastante consistente con este tema, es extraño el día que salgo a entrenar y no veo a corredores estirando.

Al grano:

Mito:

Estirar reduce el riesgo de lesión y reduce las agujetas, además de incrementar el rendimiento y acelerar la recuperación. Siempre, siempre, siempre debes estirar antes y después de correr.
Es fundamental y si no lo haces te vas a lesionar.

Realidad:

Estirar antes de correr no reduce el riesgo de lesión y puede que incluso lo aumente.
No tiene ningún efecto en la reducción de las agujetas ni en la recuperación.
y afecta negativamente a la velocidad de carrera y la resistencia. Sin embargo estirar regularmente en sesiones separadas, no contiguas a los entrenamientos, puede mejorar el rendimiento.

Ante esta tesitura ¿Qué te parece más razonable, estirar la cuerda o repararla? Para mí es obvio, prefiero ingerir algo de proteína, echarme una siesta (si puedo), y después, si estiro, lo hago cuando ya haya recuperado el músculo un poco.

No te vuelvas un extremista anti-estiramientos, ya que si se realizan habitualmente, separados de tus sesiones de entrenamiento, tienen una influencia positiva en la prevención de lesiones , ya que incrementan la flexibilidad para las demandas funcionales de la carrera a pie. Tu programa de estiramiento se debe enfocar en grandes grupos musculares como los flexores de la cadera, glúteos e isquiotibiales. Añadiría que los estiramientos de gemelo no son recomendados, ya que un cierto nivel de tensión es recomendable para aumentar su eficiencia como muelles (léase artículo de pliometría)

RESUMEN



Nuestros cuerpos son un reflejo de nuestros hábitos y no hay dos personas iguales. Un trabajador de oficina con el culo pegado a la silla 7 horas al día tendrá unos flexores de la cadera más duros que el cemento y muy poco flexibilidad, en comparación con un profesor de yoga. Si ambos deciden empezar a correr de forma habitual, es obvio que van a tener que enfocar sus estiramientos de manera diferente. Recuerda 4 cosas:

  1. ​Estirar antes de correr no reduce el riesgo de lesión y puede que incluso lo aumente.
  2. No tiene ningún efecto en la aparición o reducción de las agujetas.
  3. Afecta negativamente a la velocidad de carrera y la resistencia.
  4. Estirar regularmente en sesiones separadas, no contiguas a los entrenamientos, puede mejorar el rendimiento.

Un calentamiento que incluye ejercicios dinámicos de movilidad y un trote suave son my elección de calentamiento. Si tocan series, incluyo unos sprints. De cualquier manera, el calentamiento va a ser un tema que trataré en otra entrada de este blog. 

Recuerda, estirar sí, pero en sesiones separadas de tus entrenamientos.

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