Entrena tu cu​​​​​erpo mente y emociones.

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18/ 12 / 2017  

Repaso del curso y dudas


11/ 12 / 2017  

Vamos a explicar cómo puedes hacer una sesión de entrenamiento por ti mismo,  con muy poco material, explicaremos los ejercicios dando unas pautas para realizarlos correctamente.

Seguimos con el trabajo con el rulo de espuma, realizando automasaje / relajación de la miofascia

  • introducción
  • ejercicio
  • vuelta a la calma
  • feed-back

Repaso ejecución de ejercicios + sesión


Sesión tipo 1:
3x (8 sentadillas con mini band por debajo de las rodillas)
       + 45 s core de rodillas manos afuera

       + 6x puente con talonamiento)


3x (8x puente con miniband y abducción rodillas

        + 4/4 flexiones (adaptadas de rodillas)

        1min superman)


Sesión tipo 2:

3x (8 sentadillas con mini band por debajo de las rodillas)
       + 45 s core plancha

       + 5/5 peso muerto a una pierna)


3x (8x puente rana

        +20s/20s plancha lateral

        +4/4 flexiones)




  • Movilidad articular
    Movilidad cadera desde suelo
    Sentadilla rana
    Press cubano
    Spiderman con rotación
    Talones y puntetas
    Andar de isquios
    Camarero con theraband
    Gato
    Core

  • Glúteo mediano, ¿Por qué es tan importante? Estabilizador de rodilla, activación de glúteo
    Mini-band en tobillos, cuadrados alrededor de esterilla
    La maja vestida (clamsheels)
    Pasos diagonales

  • Core: (Explicación: postura, gran masa muscular, estabilización columna, transmisión movimiento) 
    Plancha: normal, regresión, progresiónes (rodillas, plancha larga)
    Series + test (duración)
    Plancha excéntrico

  • Glúteo mayor e isquiotibiales: Explicación (mayor extensor de la cadera, músculo más grande, implicación postural, evita dolor de espalda, producción de fuerza, distribución de fibras, resistente y potente)
    Puente (importancia flexores de la cadera)
    Puente unilateral
    Talonamiento
    Patada de burro (desde plancha o desde suelo)

  • Extensión de espalda (postura, ordenador, televisión...)
    Esfinge 3s
    Superman




20/ 11 / 2017  

Vamos a hablar sobre los beneficios del trabajo de fuerza en adultos y personas mayores y continuaremos con los ejercicios con los que comenzamos el día anterior.

Seguimos con el trabajo con el rulo de espuma, realizando automasaje / relajación de la miofascia

  • introducción
  • test  de movimiento
  • ejercicio
  • vuelta a la calma
  • hábitos saludables 
  • feed-back



  • ¿Cómo está tu cuerpo?, ¿En qué pensamos?, ¿Qué sentimos? 
  • ​Escala de compromiso



    1
    2
    3  Presente

    4
    5
    6  Convénceme

    7
    8
    9  Participativo

    10  Estoy al 100
    %




  • Preguntar posibles dolencias, limitaciones o enfermedades.

30/ 10 / 2017  

Vamos a comentar los principales problemas que hemos visto en los test de movimiento y a trabajar en ellos en un poco más de profundidad.

Hablaremos de los 10 pilares para vivir una vida saludable.
Terminamos con una introducción al trabajo con el rulo de espuma, realizando automasaje / relajación de la miofascia

  • introducción
  • test  de movimiento
  • ejercicio
  • vuelta a la calma
  • hábitos saludables 
  • feed-back
  • Relajación de la fascia (puntos gatillo, qué es la fascia y por qué es tan importante, movilidad, relajación...)
    Plantas de los pies
    Soleo - gemelo
    Cuadriceps
    Isquios
    Banda iliotibial
    Glúteo

  • Estiramientos:
    Isquios - adductores
    ​Glúteo - piriformis...



09/ 10 / 2017  CUERPO

El contenido principal de la clase se va a centrar en una serie de test par tener unos datos iniciales con los que trabajar, si no sabemos dónde estamos, difícilmente sabremos hacia donde nos dirigimos.
Aconsejo que llevéis ropa ceñida, de esta forma es mucho más fácil para mí analizar los movimientos.

Asimismo os paso una lista de material para que podáis adquirirlo poco a poco, obviamente no es obligatorio pero va a enriquecer la clase, lo podéis utilizar en casa (sí, os voy a mandar deberes) y además la inversión es mínima:

material

enlace

foto

mini- band

rulo de espuma

banda elástica

pelota de tenis

  • introducción
  • test  de movimiento
  • ejercicio
  • vuelta a la calma
  • conexión  mente-emociones
  • feed-back

1  Los "subidones" que te dan cuando haces ejercicio están asociados a cambios químicos en el cerebro.


¿A que a veces te sientes eufórico después de correr?
Un estudio explica que esto es debido a cambios en los mensajeros químicos del cerebro.
Aumenta la recepción de opioides, lo que está relacionado con una sensación subjetiva de euforia, que a su vez explica por qué correr aumenta la segregación de endorfinas en el cerebro.
También se ha demostrado que una carrera intensa esta asociada con la circulación de endocanabinoides. ¿A que esto de los canabinoides te suena? 
No hay duda, correr es un "subidón" natural.



2  Los esprines estimulan tu control cognitivo


En este estudio llegan a la conclusión de que varios esprints de 10 segundos durante 10 minutos mejoran la puntuación de una batería de test cognitivos, inmediatamente después de los esprints y hasta 45 minutos más tarde.
Moraleja: si en tu trabajo necesitas darle mucho al "coco", en tu descanso no te comas un donut, sal a la calle e invierte 10 minutos en hacer esprints.


 

3  Siete semanas de entrenamiento interválico pueden aumentar tu flexibilidad cognitiva.

Los investigadores de un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research reportaron que los participantes que hicieron entrenamiento interválico 3 veces por semana mejoraron su forma física y se convirtieron en mejores corredores, pero también mostraron mejoras en su flexibilidad cognitiva. Se adaptaban mejor a cambios en las instrucciones que se les daba para realizar tareas con un ordenador personal.




4  El ejercicio altera las conexiones dentro de tu cerebro

En este estudio se escaneó los cerebros de corredores fondistas en reposo, con los ojos abiertos y durante 6 minutos. Las zonas frontal-parietal y otras regiones neuronales relacionadas con la memoria y el auto-control mostraban una mayor conexión. Estarás pensando... ¿y a mi qué? Pues al parecer los investigadores dijeron que una mejor conexión indica que mientras corremos estamos muy activos a nivel cognitivo, que le damos muchas vueltas a la cabeza.

¿Quién no ha tenido alguna idea genial mientras corría? ¿O alguna reflexión transcendental? ¿Y quién llega a casa y después de ducharse ya no se acuerda de nada?



5  El ejercicio favorece el nacimiento de nuevas neuronas. (por lo menos en ratones)

Se pensaba que la neurogénesis no era posible en cerebros adultos, pero resulta que sí, que es posible.  El nacimiento de nuevas neuronas sucede en ciertas partes del cerebro.
Creo que eso explica que muchos hippies de los 60 ahora son adultos y ancianos normales.

Bromas aparte, en un estudio, los ratones que corrían en una de esas ruedecitas, exhibían dos veces más neurogénesis en el hipocampo que los ratones que nadaban.

Este amigo del gif esta buscando desesperadamente sus neuronas perdidas

​Se cree además que la carrera de larga distancia favorece este proceso en mayor medida que un estilo de entrenamiento interválico.


6 Una sesión de carrera corta puede ayudar a regular tus emociones

El mundo de la ciencia es alucinante, no entiendo como algunos cerebritos pueden elucubrar estas investigaciones tan retorcidas.
Ojo al dato...pidieron a unos voluntarios elegir entre correr o estirar 30 minutos y después todos visionaron un fragmento muy triste de la película The Champ.

Se llegó a la conclusión de que un poco de ejercicio aeróbico puede ayudar a aquellos sujetos más propensos a sufrir algún desorden afectivo, a ser menos susceptibles al impacto de un factor estresante, que en este caso fue la película. 
He buscado en YouTube "The Champ" y creo que este es el fragmento.

Ahora en serio, si eres de lágrima fácil ni se te ocurra ver el vídeo, te vas a ahorrar un mal rato. (a menos que hayas corrido 30 minutos suave)


7  Los intervalos de alta intensidad pueden aumentar tu capacidad para aprender.

Otro estudio que tiene tela, los investigadores testearon la habilidad de los participantes de aprender nuevas palabras inventadas que se asignaban a diferentes objetos. Realizaron la prueba con tres grupos. Antes de examinarlos, los sujetos en el primer grupo realizaron 2 intervalos de 3 minutos a tope, los del segundo grupo 40 minutos suaves y los integrantes del tercer grupo estuvieron reposando.

El primer grupo (2x3 mins), fue capaz de apreder más rápido las palabras y de retenerlas más en la memoria, ya que se les hizo la prueba una semana más tarde. Todo ello debido a unos niveles mayores de dopamina, epinefrina, norepinefrina y BDNF. (No te creas, yo tampoco sé que es todo esto)

Imagínate si la chavalería en el recreo, se dejaran de bollería industrial y móviles y se pusiera a hacer esprints. También se podría intentar en el congreso de los diputados. Otro gallo nos cantaría en este país.

8  Cuando corremos una maratón se nos olvida el dolor que hemos sufrido 

Esta es mi favorita porque me pasa frecuentemente y estoy seguro de que a tí también.
Estás corriendo una carrera, empieza a hacerse dura y piensas..."quien me manda a mí meterme en estos saraos, esta y no más". Seguidamente llegas a meta y a los 5 minutos ya estás pensando en la siguiente carrera.  ¿Te sientes identificado?

Un grupo de investigadores se dedicaron a preguntar a los maratonianos que describieran su dolor y emociones. Todo ello en línea de meta, cuando todavía te duele todo el esqueleto. 
Seis meses más tarde se les pidió de nuevo que recordaran el dolor que sintieron durante la carrera. Los corredores tenían una clara tendencia a haber olvidado cuánto habían sufrido, especialmente si al terminar la maratón sintieron una gran carga emocional.

En 2015, dos compañeros de equipo y yo teníamos un objetivo claro para la maratón de Londres. Queríamos bajar de las 3 horas y lo conseguimos. Os juro por Tutatis que no recuerdo el dolor, pero el abrazo que nos dimos en línea de meta jamás se me olvidará.