Diez hábitos para una vida más sana

3 ¡Duerme! 

Dormir bien es importantísimo. La falta  de sueño tiene consecuencias evidentes en  tu motivación, vas a ser más susceptible al estrés y la ansiedad, tu niveles de energía disminuyen y vas a ser una persona más irritable y proclive a sufrir cambios de humor.
 
La falta de descanso afecta a tus niveles de sensibilidad a la insulina, la secreción de la hormona leptina disminuye mientras que la producción de ghrelina aumenta.  Estas dos hormonas  regulan el apetito, por lo tanto, si existen desajustes en las mismas, vas a sentir una necesidad imperiosa de comer más de lo habitual y además tardarás más en saciarte. Si a este fenómeno unimos una reducción de la sensibilidad a la insulina, tenemos todas las papeletas para que la falta de sueño te haga ganar peso. 

Hidratarse es vital (nunca mejor dicho), incluso un mínimo estado de deshidratación puede tener un efecto negativo en la función cognitiva; con cambios de ánimo, motivación, enfado y fatiga. 
La mayoría de las personas no beben suficiente agua, beben mucho café o té, bebidas carbonatadas o cerveza. Mucha gente declara que nunca tiene sed pero no aguantan un par de horas sin un chute de cafeína.

Mi consejo es tomar un par de vasos de agua antes de cada comida, también antes de tu primer café de la mañana.  De esta manera, vas a coger el hábito de beber agua sistemáticamente y antes de que te des cuenta, comenzarás a sentir sed con más frecuencia.  Puede que subconscientemente tu organismo perciba cómo te afecta positivamente y reconozca que estar hidratado no es tanto  acerca de sentirte sediento o el sabor de una bebida como de el sentido de bienestar que proporciona.

De todos es sabido que el consumo de frutas y verduras es clave para mantenerse sano, no es necesario que te lo diga un prestigioso nutricionista.  Protege contra la acumulación de grasa, disminuyendo el riesgo de desarrollar obesidad.
Comer fruta y verdura no va a hacer que quemes más grasa por arte de magia,  es una cuestión de actitud. Aquellas personas que hacen el esfuerzo de comer más frutas y verduras están más centrados en su salud, comen para nutrir su cuerpo en vez de comer para lidiar con sus emociones.
 
Asimismo, el consumo de frutas y verduras está asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y protege contra ciertos tipos de cáncer y la mortalidad en términos generales. 
En una frase: Comer fruta y verdura es posiblemente lo más importante que puedes hacer para tu salud fisiológica.

Muy bien, pero... ¿ cuánta fruta y verdura debo comer ?

​En España se aconseja comer 5 porciones de fruta y verdura al día, lo que supone como mínimo  unos 400gr (80 gr por porción) igual que en el Reino Unido, Estados Unidos y Alemania. Ésta es la cantidad que recomienda la OMS.

En Australia son un poco más específicos, con 5 verduras y 2 frutas, me imagino que lo hacen así para evitar que la gente como un exceso de fruta con elevado aporte de calorías y azúcares y promover un mayor consumo de verduras. 

Un reciente estudio que incluye a 2 millones de personas, evalúa 90.000 casos de enfermedad cardiovascular, 112.000 casos de cáncer y 94.000 muertes cuestiona las recomendaciones de la OMS.  El análisis concluye que para protegerse de la enfermedad con mayor eficacia, el consumo óptimo de frutas y verduras se eleva a 800gr al día (600gr en el caso de cáncer). Vamos, que podemos tomar 10 porciones para doblar las recomendaciones de  la OMS y no pasarnos.
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Pero la cosa no es tan sencilla, debemos considerar un par de puntos:
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1-Los efectos beneficiosos de comer fruta y verdura no son una cuestión de todo o nada. En el estudio se observó que existía una mejora incremental por cada 200gr, lo que quiere decir que comer poca fruta y verdura es mejor que no comer nada.    

2-La investigación es epidemológica y solamente busca correlaciones. Para obtener resultados fiables se realizaron numerosos análisis estadísticos con los datos, pero a la vez esta investigación es imposible que nos muestre un relación causal exacta. Con ello quiero decir que aquellos que comen más fruta y vegetales seguramente tengan una mayor conciencia de su salud, probablemente practiquen más deporte, pesen menos, no fumen y beban cantidades moderadas de alcohol. Esto son todo suposiciones, pero me aventuro a pensar que voy bien encaminado.

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Existe bastante confusión respecto al consumo de proteínas.

Por un lado tenemos a quienes van al típico gimnasio a ponerse "mazado". Probablemente toman cantidades industriales de proteína, ya les han convencido de que la proteína es Dios, y es que el botellín mezclador de polvos de proteína se ha convertido en un accesorio indispensable en la mayoría de gimnasios.

Por otro lado, tenemos a aquellas personas preocupadas por comer sano que tienden a olvidar lo importante que es el consumo de proteína. Puede que coman más ensaladas y productos bajos en grasa  y que eso es todo lo que necesitan hacer.  

La proteína aumenta la sensación de saciedad, vas a sentirte menos hambriento y a comer menos durante el día.
Las fuentes de proteína preferentes son las carnes magras y el pescado y conviene evitar las carnes procesadas (* lo siento el jamón es una carne procesada, lo siento de veras).
Huevos, yogurt griego y salmón  ahumado son buenas opciones para el desayuno.  Pollo, pavo o atún son buenas opciones  para la comida y pescado en la cena.
No olvides las legumbres, que son como una especie de comodín nutricional. Garbanzos y lentejas contienen carbohidratos y fibra, pero además son una buena fuente de proteínas.

Intolerancias y alergias a parte, no existe ningún beneficio en erradicar por completo un grupo de alimentos.  Seguramente darás preferencia a algunos alimentos sobre otros en tu dieta, pero lo ideal es que consumas una cantidad razonable de gran variedad de alimentos. 

Necesitas una buena cantidad de ácidos grasos provenientes del pescado y los frutos secos, también necesitas proteínas, vitaminas y minerales y la mejor manera de asegurarse es comer de todo. Los cereales integrales son una buena fuente de micronutrientes esenciales. 
Si una youtuber con un cuerpo de escándalo te dice que ha conseguido tener ese tipito porque ha dejado de comer hidratos de carbono y ha entrado en ketosis, pues mejor para ella.  

Igualmente, comer solamente alimentos que son bajos en grasa puede que sea el origen de deficiencias nutricionales. A esto hay que añadir que muchos alimentos bajos en grasa contienen más azúcar de lo normal para mantener o potenciar su sabor. (Lo del azúcar en los alimentos da para otra entrada del blog, otro día)

Ante cualquier duda consulta a un nutricionista y no improvises.

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Comer un montón de comida saludable es fantástico, pero tampoco te puedes pasar. Por eso, controlar las porciones es muy importante. Existen mil maneras de hacerlo. Puedes monitorizar al milímetro lo que comes utilizando aplicaciones como Myfitnesspal (para mí es algo insufrible)..... Te funcionará si eres de las personas que les gusta llevar todo al milímetro.

Otra opción es controlar las porciones con el tamaño de tus manos.

También puedes utilizar platos más pequeños o comer hasta que estés saciado a un 80%, 20 minutos más tarde habrás terminado de saciarte. 

Para evitar malas elecciones de alimentos y comer compulsivamente, mi consejo es que planees tus comidas. Para la mayoría de la gente, comer aproximadamente cada 4 horas significa que ya tienes algo en el estómago antes de que el hambre te haga comer algo con gran densidad calórica.

Ya he escrito sobre los beneficios del ejercicio aquí, aquí y aquí.
De entre todas las modalidades de ejercicio yo soy un defensor a ultranza del entrenamiento de fuerza. ¿Por qué?

-Incrementa la fuerza y la masa muscular

-Puede dar marcha atrás al incremento de la grasa asociado con el envejecimiento, ya que el trabajo de fuerza aumenta la masa corporal magra y aumenta tu tasa metabólica basal 

-Reduce la pérdida de masa ósea, lo que es de especial importancia para las mujeres con menopausia, ya que durante este periodo, la disminución de los estrógenos puede inducir osteoporosis.

-Fortaleces ligamentos y tendones, reduciendo el riesgo de lesión, a la vez que mejora la movilidad.

-Mejora el estado de ánimo y el bienestar general.

Eso es todo amigos, ahora ya sabes, a ponerlo en práctica. Puedes comenzar con un hábito e incorporar uno nuevo cada mes o cada dos meses.