¡Bienvenidos, entusiastas del fitness, a la edición otoñal de nuestra gacetilla!

Seré más breve que en otras ediciones, me habéis hecho llegar que a muchos de vosotros se os hace muy largo el boletín, así que me adaptaré a las nuevas tendencias informativas en las que priman la prontitud. En lo sucesivo intentaré enviar boletines más concisos, con menos información y más frecuencia, que es lo que se estila.

Directos al meollo, el ganador del pasado reto, que incluía press de banca y potencia media  en la bici durante 30 segundos es el extraordinario Juan Ayensa. No solo ha ganado el reto, también es un ejemplo en el gimnasio, poca gente te empieza una cuarta ronda sin preguntar ni rechistar, o te pide que metas más peso en la barra. Así es nuestro Juan.

Como premio recibió una inscripción gratuita en la reciente carrera de 10km que se celebró en Logroño. Muchos pensaréis que vaya premio, pero a Juan le gusta correr y le vino genial como preparación para la mítica carrera de Behobia a San Sebastián.

Juan Ayensa dándolo todo

Medalla de plata para Elena Prado, quedándose a solo 3 décimas del ganador, cada vez más cerca de alzarse con el título de alumna del trimestre. Sergio Anguiano completa el podio, mostrando una vez más su versatilidad como atleta. Unas líneas para destacar la asombrosa prueba de bici de Miguel Vicente, que fue capaz de generar la friolera de 1600w de potencia. ¡La bici es estática, pero a él no le hacen falta para que se desplace un poco! Menudo esprínter que se ha perdido el ciclismo riojano.

Así quedó el "TOP 10"
1Juan Ayensa20,0
2Elena Prado19,7
3Sergio Anguiano 18,8
4Ana Ayala 18,2
5Pablo Eguzkiza17,9
6Javier Fernández 17,8
7Abel Bretón17,3
8Miguel Vicente Gómez17,2
9Francisco Jesús Hidalgo 16,4
10Elena Herreros Lopez16,0


Vamos ahora a por la sección útil del boletín.
Con frecuencia predico sobre la importancia de trabajar la fuerza y pienso que una clase semanal se puede quedar corta. Creo que casi en el 100% de los casos se recurre a la falta de tiempo como pretexto para no entrenar un poco más. Pues bien, si el tiempo es el factor limitante, creo que tengo un buen argumento para rebatirlo; los microentrenamientos.

Son sesiones muy cortas, de 5 a 20 minutos que pueden adaptarse a cualquier espacio y no requieren equipamiento complejo, lo que permite realizarlos en casa, la oficina, etc., pueden actuar como una pausa mental, ayudando a reducir el estrés y aumentar la energía, pueden activar el metabolismo y contribuir a la quema de calorías durante el día.

1-¿No tienes tiempo para hacer ejercicio?

Algo siempre es mejor que nada, incluso un entrenamiento rápido de 10-20 minutos puede marcar la diferencia.  Te recomiendo que vayas a los ajustes de tu móvil y veas el tiempo que pasas en aplicaciones infructuosas, verás que sí hay tiempo, lo has metido ahí, dándole con el dedito para abajo.

2-¿No te apetece?

Eso es otra cosa.
Cuestión de prioridades.
Todos tenemos 15-20 minutos para hacer un entrenamiento en casa. (punto 1)

3-¿Es lo "óptimo"?

Seguramente no, pero es mejor que no hacer nada Pero claro, tal vez tengas que despertarte antes, acostarte un poco más tarde, o perderte un capítulo de una serie.

4-¿Quieres un entreno rápido?

Combina sentadillas y flexiones:

10 sentadillas
1 flexión
9 sentadillas
2 flexiones
...Sigue hasta llegar a 1 sentadilla y 10 flexiones, habrás hecho 55 flexiones y 55 sentadillas en un pis-pas. Entreno "full body" casero en menos de 10 minutos.

2 en 1: falta de tiempo y falta de medios.

Ejercicios simples con tu peso corporal como las flexiones y las sentadillas se pueden hacer en cualquier sitio y en cualquier momento.

5-¿No eres capaz de hacer tantas flexiones?

Hazlas de rodillas.
o apoyando las manos una mesa o  con las manos en el sofá.
Es decir, busca una versión que sí seas capaz de hacer Y ADAPTA LOS DESCANSOS

6-¿El problema es que estás muy cansado para hacer ejercicio?

Ok, pongamos que te lo compro. A todos nos pasa.
¿Lo bueno? Lo creas o no, hacer ejercicio puede incrementar tus niveles de energía. Lo duro es ponerte, una vez empiezas es más fácil.

Créeme.

7-¿El problema es la falta de motivación?

Ok, nos pasa a todos también.
Te dejo varios consejos:·

1. Encuentra una rutina que disfrutes en cierta medida.
2. Ponte objetivos realistas y alcanzables para cada entreno.
3. Encuentra un compañero de entreno

¿El problema es que hace mal tiempo? ¿O el tráfico? ¿O que la abuela fuma en pipa?
Vuelve al punTo 4 del entrenamiento casero en 15 minutos.
Llueva o haga sol, haya tráfico o no, tu salud siempre debe ser lo primero.
Y la de tu abuela también. Dile que no fume.

8-¿Tienes una lesión o problema de salud?

Ok, eso no es una excusa. Es una razón valida.
Siento no poder ayudarte.
Habla con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.

A continuación te dejo 3 ejemplos de microentrenamientos, también puedes ver algunos ejemplos de sesiones que puedes hacer en casa en este enlace. (estas sesiones son un poco más elaboradas, se puede tardar un poquito más, pero la clave es adaptar el tiempo)

EJEMPLO 1

EJEMPLO 2

EJEMPLO 3

2-3 RONDAS

15 sentadillas
10 flexiones
15 seg plancha abdominal

2-3 RONDAS

20 seg saltos estrella

6/6 zancadas laterales

10/10 seg plancha lateral

Configura la cuenta atrás de tu móvil para 5 minutos.
Durante ese tiempo haz:
8/8 zancadas adelante
10 flexiones
15 sentadillas
16 escaladores

No se si he sido tan breve como pretendía, pero espero que lo hayas disfrutado.

Un saludo y nos vemos en la siguiente edición !!!!

Víctor G. Sarramián Díaz

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