Esprines para el fondista ¿Qué nos aportan?
o es muy común ver a un corredor de fondo incorporando esprines a su programa de entrenamiento. Podríamos dudar de la utilidad del trabajo de velocidad pura para alguien que corre largas distancias, sin embargo los esprines son una herramienta esencial que normalmente es muy poco utilizada.
En ocasiones nos lo pensamos dos veces porque creemos que existe un alto riesgo de lesión, pero si utilizamos una técnica correcta podemos minimizarlo. En una segunda parte de esta entrada te voy a dar unos consejos muy prácticos para que sepas cómo añadir los esprines a tu plan de entrenamiento.
Sin más dilación paso a enumerar los beneficios de los esprines para un fondista.
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1 Activamos más fibras rápidas
Esto es importante por 3 motivos:
(1) Si eres capaz de activar más fibras rápidas aumentas la cantidad total de fibras musculares disponibles, estas fibras extra van a echar una mano a las fibras musculares lentas cuando están al borde del agotamiento, te ayudará a mantener un ritmo alto durante más tiempo.
(2) Te permitirá activar estas fibras al final de una carrera, cuando quieres esprintar. Siempre hay alguien que viene haciéndote la puñeta por detrás a la llegada a meta, en esos momentos te acordarás de los esprines que has hecho en los entrenamientos.
(3) Durante un esprint vas a estresar tu sistema nervioso central a muy alta intensidad en un periodo muy corto de tiempo. Trabajar este aspecto puede ayudar a lidiar con niveles altos de estrés del sistema nervioso, lo que puede retrasar la fatiga central. (Una buena explicación de lo que es la fatiga central en este blog)
2 Mejoramos la técnica de carrera
Los esprines constituyen una plataforma excelente para trabajar y mejorar nuestra técnica de carrera.
Si quieres transicionar de una pisada con el talón a una pisada con la parte media o delantera del pie, los esprines son un ejercicio perfecto, ya que pocos corredores van a talonar cuando corren a la máxima velocidad. (*Te recomiendo que leas esta entrada sobre la pisada)
Además los esprines van a mejorar la capacidad que tenemos de almacenar energía elástica en tendones y músculos, aumentando la tensión de soleos y gemelos durante el impacto. Como ya expliqué en esta entrada, es el ejercicio pliométrico por excelencia para el corredor.
Por último, también mejoraremos los tiempos de contacto con el suelo.
3 Establecemos una base neuromuscular
De la misma forma que necesitamos una base aeróbica como una fundación sobre la que construimos trabajo más específico de carrera, también necesitamos una base neuromuscular para el trabajo interválico, sobre todo cuando las series no son muy largas.
Como ya he dicho, el trabajo de velocidad pura son los cimientos de una buena técnica de carrera y de reclutamiento de fibras musculares. Desde la base de velocidad que nos dan los esprines podemos hacer una transición hacia la velocidad resistencia para realizar un último paso hasta la velocidad resistencia anaeróbica.
Ej 6x60m sprints > 6x150m > 6x300m.
Lo dicho, de momento he buceado un poco en la teoría sobre los esprines como herramienta de entrenamiento para fondistas, en mi siguiente entrada te voy a proponer unas progresiones y ofrecer unos consejos. Hasta entonces, que disfrutes de la carrera a pie.
¡ CORREDOR !
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