El “core”, ¿es realmente tan importante?

Razones para entrenar el core

• Estabiliza el tronco y la pelvis

• Es un vehículo para transferir la fuerza desde el tren inferior al tren superior, la pérdida de energía de un core fuerte se minimiza durante el movimiento.

• Las lesiones de la zona lumbar se podrían prevenir como resultado de un tronco más fuerte. Los músculos del tronco controlan la pelvis y un pobre control en esta área puede contribuir a una lesión lumbar.

• Finalmente, los músculos que componen el core son activados para realizar movimientos que forman parte de la actividad atlética, como el movimiento de rotación.

Razones para no obsesionarse con el core

• Algunas investigaciones sugieren que si el core tiene un papel en el rendimiento, éste es muy pequeño. Si el objetivo final de un plan de acondicionamiento físico es mejorar el rendimiento (y no lucir tableta de chocolate), un preparador físico no debería invertir demasiado tiempo en entrenar el core.

• También se cree que los atletas que realizan un trabajo de fuerza tradicional (utilizando sentadillas, pesos muertos, press de banca...) con una técnica correcta, están trabajando el core con suficiencia y no necesitan un trabajo específico del mismo.

• Algunos errores técnicos que con frecuencia se asocian a una falta de core, en realidad se producen por la fatigua de otros grupos musculares. Para daros un ejemplo, estoy seguro de que has oído la expresión: "El pobre ya está corriendo con los brazos". En realidad el movimiento exagerado de los brazos o excesiva oscilación del tronco son movimientos compensatorios que se producen por fatiga de las piernas, balanceamos los brazos en exceso para intentar compensar una pérdida de frecuencia o amplitud de zancada. En muchos casos no es debido a una falta de core.

• El músculo erector espinae, que forma parte del core, se activa más corrriendo que realizando ejercicios enfocados específicamente a trabajar esa zona.

Quedémonos en un punto medio

• No es necesario que realices sesiones que trabajen específicamente tu core, lo que no quiere decir que no lo trabajes. 

• Es cierto que la activación del core es enorme cuando realizas ejercicios de levantamiento tradicional como sentadillas o pesos muertos. Además estos ejercicios imitan muy bien el gesto de la triple extensión de la cadera, rodilla y tobillo, por lo tanto son más susceptibles de mejorar el rendimiento.

• También es cierto que los levantamientos tradicionales activan más la musculatura posterior del tronco, por lo tanto los ejercicios específicos de core para la zona anterior nunca sobran.

• La experiencia me dice que muchos corredores de fondo no son capaces de realizar ejercicios de levantamiento tradicionales porque no tienen suficiente fuerza en el tronco. Su factor limitante no es la fuerza del tren inferior, simplemente se ponen peso en la barra y el tronco se les mueve como un flan. En estos casos, un trabajo específico de core es necesario.

• Aunque muchos estudios argumenten que los levantamientos tradicionales fortalecerán los músculos del core, se necesita un tiempo para realizarlos correctamente y con la carga suficiente para activar el core. Existe un proceso de aprendizaje y adaptación. Mientras tanto no está de más trabajar el core.

Un par de trivialidades

Leonardo da Vinci fue el primero en utilizar el concepto de core. Describió la agrupación de músculos alrededor de la columna vertebral y la función estabilizadora de los mismos. ¡De qué no sabía este hombre !

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La columna vertebral sin la musculatura que la rodea se colapsaría bajo fuerzas de compresión tan pequeñas como 2kg.
Sin embargo, andar ya produce 14kg de fuerza de compresión a cada lado de la columna vertebral.
Un atleta de 90kg de peso realizando una sentadilla de 145 kg aplica 900kg de fuerza compresiva a la columna vertebral lumbar.