Los 10 mandamientos del core

3  Optimiza tu tiempo en el gimnasio, incorpora el core en el calentamiento y los sets principales.

Calentamiento: Realiza 1 o 2 sets de sentadillas "overhead" con una carga ligera y mantén la posición más baja de la sentadilla durante 5 segundos en cada repetición. Mejorará la estabilización del tronco bajo carga, a la vez que calientas para el set principal.

Set principal: Utiliza los descansos entre ejercicios para hacer trabajo de core. Ejemplo de set principal:
3x (6 sentadillas frontales 80% 1RM + 90 seg + 8 pirámide a roll-out + 90 seg)

Es aconsejable descansar entre 3 y 5 minutos entre ejercicios del set principal con atletas de fondo. Descansos largos producen mayores incrementos en ganancias de fuerza absoluta y potencia,  además no favorecen la ganancia de masa muscular, que afectaría negativamente a nuestra economía de carrera.

4  La variedad en los ejercicios es importante

Unas pautas para añadir más variedad a tus ejercicios de core:

1. Reduce la base de apoyo de las planchas​, por ejemplo puedes levantar un brazo y la pierna del lado contrario manteniendo la espalda recta.

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2. Añade movimiento a las planchas, por ejemplo extiende la cadera manteniendo la rodilla doblada 90º de manera que mueves el pie hacia el techo y aguantas la posición un par de segundos antes de seguir. Hace la plancha más difícil y además trabajas el gúteo.

3. Añade peso a las planchas, puedes utilizar a una pareja para que se siente en tu espalda mientras realizas una plancha, incluso tu pareja puede utilizarte como soporte para realizar flexiones.
Puedes añadir peso a la plancha lateral sujetando una tetera o una mancuerna. También puedes ponerte un disco en la espalda mientras realizas un plancha normal.

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4. Incorpora movimientos rotacionales y en diferentes planos.
A pesar de que la carrera a pie se desarrolla fundamentalmente en el plano sagital, también hay movimiento en el plano transversal y frontal que debe ser controlado adecuadamente por el sistema neuromuscular.

5. Trabaja el core con contracciones musculares excéntricas
Los movimientos funcionales requieren aceleración, estabilización dinámica y decelaración (contracción excéntrica).
Uno de mis ejercicios preferidos es el "roll-out" con rueda abdominal o barra. Este ejercicio incluye contracción excéntrica (cuando alejamos la barra), isométrica (cuando ya no podemos mover la barra más lejos) y concéntrica (cuando volvemos a la posición inicial). Activamos una gran porción de la musculatura del tronco a la vez que incorporamos una acción de tirón con los brazos, que imita el gesto técnico de crol o mariposa. Perfecto para triatletas y nadadores.

5  Los gúteos también son parte de tu core (y además el principal extensor de la cadera)

​Extracto de la entrada anterior de este blog: "...dada la sinergia anatómica y biomecánica de los gúteos con la pelvis, éstos también pueden considerarse parte del core..."
Absolutamente todos los atletas que he preparado saben que el trabajo de gúteo para mí es primordial, como grupo muscular que ayuda a alinear la cadera y la rodilla y como principal extensor de la cadera.
(Aquí hay materia para otra entrada, centrada únicamente en el culamen, así que no me extiendo más).
Uno de los ejercicios que siempre utilizo durante el calentamiento para activar el glúteo mediano son los pasos laterales con mini-band.

6  No te pongas el cinturón

Los cinturones de halterofilia encorsetan tus abdominales cuando activas los músculos del core para estabilizar la columna vertebral.
El problema es que si lo utilizas con demasiada frecuencia tu core se va a debilitar porque tus músculos no se van a activar de la misma manera, el cinturón ya hace parte del trabajo por ellos.

Algunos estudios muestran que los cinturones de halterofilia no producen los supuestos beneficios a nivel de estabilización y soporte de la columna, además de que no ayudan a minimizar el riesgo de lesiones en la zona lumbar.

Otro inconveniente de los cinturones es la falsa sensación de seguridad que te pueden ofrecer. Puede que te sientas invencible y acabes exigiéndote más de lo que deberías.

*Dicho todo lo anterior, creo que sí hay lugar para ponerte un cinturón de halterofilia, cuando vayas a hacer un esfuerzo extraordinario como un test de fuerza máxima de una o dos repeticiones. 

7  Evita los típicos "abdominales"

Desafortunadamente, las prácticas comunes de muchos entrenadores y atletas no siempre están basadas en la evidencia científica, sino en creencias y opiniones muy extendidas.
La repetida flexión de la columna vertebral es un buen ejemplo de la selección de un ejercicio muy pobre para un corredor, sin una fundamentación teórica muy sólida.

​La pared abdominal rara vez funciona como flexor de la columna, sino que normalmente es usada para protegerla y estabilizarla. 

Además, la repetida flexión de los discos vertebrales puede ser un potente mecanismo lesivo, evidente en jugadores de cricket y gimnastas, los cuales doblan activamente el torso.
Pasamos incontables horas en frente del ordenador o la televisión y normalmente lo hacemos con una cierta flexión en la columna, que puede causar dolor lumbar, tensión en los trapecios...

¿Realmente necesitamos reproducir la causa de dolor o de una posible lesión con ejercicios que favorecen más flexión de la columna?
Un preparador físico con recursos debe tener un repertorio de ejercicios para evitar los típicos "abdominales", hay literalmente docenas de ejercicios para trabajar el core de una manera más segura.

​**Existen deportes o gestos técnicos en los que los músculos abdominales pueden jugar un papel en la flexion de la columna, por ejemplo el volteo de un nadador, el cabeceo del balón por parte de un futbolista o el encaje de un golpe de un boxeador. Moderadas repeticiones de flexión abdominal no suponen ningún riesgo para estos atletas. Si quieres saber más, te recomiento este artículo escrito por uno de los más importantes investigadores del core y la estabilización de la columna, Stuart McGill.

8  No te pases con el trabajo en superficies inestables

Aunque opino que hay un lugar para el trabajo en superficies inestables como "fitballs", también creo que estamos perdiendo un poco el norte.
Os juro que he visto a entrenadores personales haciendo sentadillas encima de un fitball, también circulaba por internet un vídeo de una clase grupal de fitness que consistía en hacer ejercicios en una piscina sobre una tabla de surf.

​No voy a dejarlo así, mi argumento es muy simple, sobre superficies estables puedes activar más fibras musculares y tolerar mayores cargas.

​*** Olvida el punto nº8 si trabajas en el Circo del Sol o te estás preparando para "humor amarillo". 

9  Corre

Correr es uno de los ejercicios más específicos para trabajar los músculos extensores de la espalda, por ejemplo el músculo erector spinae es más activado corriendo que realizando algunos ejercicios específicos de core que intentan focalizar este área.

10  Progresa adecuadamente

Si te quieres preparar para correr un maratón, ¿a que no corres 30km el primer día?  Lo mismo pasa con el core.
Podría dividir el trabajo de core en 3 fases que me gustaría desmenuzar un poco más, pero haría esta entrada interminable.

1. Resistencia postural: Trabajamos principalmente las cuatro "caras del tronco con posiciones estáticas como planchas y  planchas laterales.
   
   
2. ​Resistencia dinámica: Comenzamos a trabajar el core en posiciones más funcionales (de pie). Entrenamos para estabilizarnos y resistir rotaciones. Ej: Con una rodilla en el suelo y los brazos extendidos aguantamos la posición sujetando un cable perpendicular a la dirección de los brazos.  (foto arriba)
   
   
3. Fuerza y potencia: En esta fase añadimos carga y velocidad a diferentes gestos técnicos. Por ejemplo podemos realizar lanzamientos de balón medicinal laterales para trabajar la rotación del tronco o andar sujetando dicos de 20kg con cada mano.
   
   

Esto ha sido todo por hoy, espero que hayas disfrutado de la lectura y no dudes en dejar tus comentarios o preguntas.