Sobre los carbohidratos y el ayuno
l rendimiento no es solamente una cuestión de entrenamiento, qué y cuándo comemos también es clave para optimizar las adaptaciones producidas por el entrenamiento y alcanzar nuestro máximo potencial.
En la entrada de hoy ataco de frente 2 mitos referentes a la ingesta de carbohidratos...
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¡mitos!
- Debes asegurarte de que siempre consumes carbohidratos antes, durante y después de correr.
- Nunca entrenes con el estómago vacío
Está establecido por la comunidad científica que la disponibilidad de carbohidratos mejora el rendimiento en los deportes de fondo. No voy a reinventar la rueda, creo que es un hecho que todos conocemos.
Sin embargo, estoy seguro de que mi pregunta te va a hacer pensar un poquito más: ¿Debes asegurarte de que tu cuerpo tiene carbohidratos disponibles antes, durante y tras una sesión de entrenamiento para maximizar las adaptaciones producidas por el mismo?
Mi respuesta es rotunda, ¡no siempre!, lo que son buenas noticias porque te vas a ahorrar una pasta en bebidas y geles energéticos.
Hace casi una década un estudio muy pionero intentó responder a la misma pregunta. La respuesta fue muy clara, el agotamiento de los carbohidratos durante los entrenamientos puede ser beneficioso para el rendimiento. Si te manejas con el inglés, puedes leer el estudio en este enlace.
El inesperado resultado de esta investigación, llevó a numerosos científicos a estudiar los efectos de la restricción de carbohidratos de diferentes formas.
- Yeo y col (2008) condujeron una investigación con dos grupos de ciclistas, el grupo que entrenó con cantidades limitadas de glucógeno muscular mostraron una mejor adaptación al entrenamiento aeróbico, al mismo tiempo que fueron capaces de incrementar su habilidad para utilizar grasa como fuente de energía, lo que reduce el uso de glucógeno muscular que va a ser muy demandado en los últimos kilómetros de una prueba de fondo. Puedes leer la investigación completa aquí.
- En este otro estudio, los conejillos de indias fueron corredores y tomaron parte 3 grupos:
¡Bingo! Resultados casi idénticos al anterior estudio, el grupo de corredores que entrenó con una cantidad reducida de glucógeno muscular y bebiendo un placebo mostraron una mayor mejora en la capacidad aeróbica y un mayor uso de la grasa , ahorrando de esta forma el glucógeno muscular.
Otra conclusión destacable, el uso de una bebida con hidratos disminuyó las adaptaciones del entrenamiento en el tercer grupo, asi que piénsatelo dos veces antes de atiborrarte de bebidas enriquecidas con hidratos, especialmente cuando la duración e intensidad de la sesión no es muy exigente.
A falta de geles...
Todos los estudios que he mencionado requieren de dos sesiones de entrenamiento al día para agotar los depósitos de glucógeno muscular y experimentar mejoras aeróbicas, pero supongo que si no eres Carlos Castillejo o Jesús España (que podríais perfectamente leer este blog), no vas a hacer doble sesión muy a menudo.
Un modo más simple de restringir los carbohidratos es adaptar la consumición de los mismos a tu plan de entrenamiento. Correr en ayunas es la forma más fácil de entrenar con los depósitos de glucógeno bajo mínimos. Aquí puedes encontrar otra investigación que ha utilizado el ayuno.
Parece evidente que el entrenamiento bajo en carbohidratos puede ser beneficioso, y de hecho es utilizado por muchos ciclistas profesionales. Si sigues a Chris Froome en Instagram puedes ver qué desayuna antes de entrenar (no en un día de carrera).
En los desayunos de Chris Froome no hay rastro de carbohidratos
Como es habitual, no me gusta leer un par de investigaciones y sacar conclusiones precipitadas, hasta aquí he recopilado información sobre los estudios que concluyen que el entrenamiento en ayunas o con poca disponibilidad de hidratos de carbono es beneficioso para el rendimiento en deportes de resistencia.
Cuando exploras la áreas grises sobre un tema, normalmente te enteras de que existe otra cara de la moneda.
Estudios como el de Burke y col y Ellen Coleman, afirman que la restricción de carbohidratos no mejoran el rendimiento aeróbico y además dificultan los esfuerzos a altas intensidades.
Nos dicen que puede que sea útil para deportes de muy larga duración que se desarrollan a intensiades sub-máximas, en una zona de metabolismo de las grasas, pero no parece ser demasiado beneficioso para los demás atletas.
Aumentando un poco más la confusión, la investigación de Hetlilid concluye que la oxidación de las grasas es dependiente de tu estado de forma. Atletas más entrenados y más en forma oxidan las grasas mejor que aquellos menos entrenados. (Estudio realizado con atletas que no siguieron una dieta baja en carbohidratos)
Entonces ¿En qué quedamos? ¿Podemos sacar algun provecho al entrenamiento en ayunas o las dietas bajas en carbohidratos?
Sí, pero como ya decía Aristóteles, en el termino medio está la virtud.
Te recomiendo que leas con detenimiento estás apreciaciones y consejos si quieres probar las sesiones en ayunas o dietas bajas en carbohidratos.
Separando el grano de la paja
Parece evidente que el entrenamiento bajo en carbohidratos puede producir adaptaciones beneficiosas para un atleta de fondo, y de hecho es utilizado por muchos profesionales.
Sin embargo, existen ciertos riesgos asociados al entrenamiento en ayunas:
- La intensidad del entrenamiento se va a ver comprometida. El glucógeno hepático es muy bajo cuando te levantas de la cama, por lo que la glucosa en sangre también va a ser muy baja, haciendo que el ejercicio sea más duro.
- Elevada degradación de proteína con la consecuente pérdida de masa muscular.
Por ello te recomiendo que tengas en cuenta los siguientes factores:
- No es necesario que hagas todas tus sesiones en ayunas, elige aquellas en las que la intensidad o duración no sean el objetivo principal. Las sesiones suaves o de recuperación son ideales para ponerse manos a la obra e intentar correr en ayunas.
- La hidratación es esencial, si haces una sesión en ayunas al levantarte de la cama, recuerda que llevas 7 u 8 horas sin tomar líquidos. Es necesario consumir agua o una bebida con electrolitos.
- Comer es posiblemente uno de los hábitos a los que más arraigados estamos, sobre todo los españoles. Alterar tus hábitos alimenticios puede que te resulte extremadamente difícil. Si simplemente no concibes el entrenamiento con algo en el estómago, puedes tomar un desayuno proteico, y no me refiero a un batido de proteínas. Más bien estoy pensando en una tortilla francesa con jamón ibérico, que viene a ser una versión más castiza del desayuno de Crhis Froome. De esta forma podemos evitar la degradación de proteína y reducir el riesgo del entrenamiento en ayunas.
- Aumenta el contenido proteico en tu dieta (éste será el contenido de una nueva entrada en este blog)
- El principio de la temporada, en el que se hace mucho kilometraje de baso sin excesiva intensidad puede ser un momento ideal para intentar los entrenamientos en ayunas.
- No te recomiendo los entrenamientos con baja disponibilidad de glucóneno muscular si:
- Estás entrenando para una distancia inferior a la maratón
- Eres lo suficientemente bueno para disputar una prueba y necesitas adaptarte a los cambios de ritmo de tus compañeros, realizando contínuas aceleraciones o un sprint final. (los hidratos de carbono son una fuente de energía más rápida)
- Tan solo te quedan unos meses para tu competición principal, ya que se requiere un periodo de adaptación.
Referencias:
Burke et al (2005) “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physio.
Hansen, Anne K., Christian P. Fischer, Peter Plomgaard, Jesper Løvind Andersen, Bengt Saltin, and Bente Klarlund Pedersen. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol98: 93–99, 2005
Hetlelid et al (2015) Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners. http://bmjopensem.bmj.com.
Yeo, W. K., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L., Carey, A. L., & Hawley, J. A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 105, 1462–1470
Morton JP, Croft L, Bartlett JD, MacLaren DP, Reilly T, Evans L, McArdle A, Drust B. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal J Appl Physiol 106: 1513–1521, 2009.
Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 110: 236–245, 2011
