Consejos esenciales para el calentamiento de competición perfecto
n la entrada de hoy te voy a desvelar cuáles son las claves de un buen calentamiento y cómo adaptarlo a tus características como corredor y las singularidades de la carrera.
El objetivo de un calentamiento es muy simple, preparar el cuerpo para correr. Suena increíblemente sencillo, pero no es tan fácil mantener un equilibrio entre la intensidad del mismo y el tiempo de recuperación antes de la prueba. Debe ser suficientemente intenso para que se produzcan beneficios fisiológicos pero no demasiado intenso, ya que podría producir fatiga.
Asimismo, necesitas un tiempo de recuperación idóneo entre la finalización del calentamiento y la competición, si transcurre demasiado tiempo los beneficios desaparecen y una recuperación muy corta induce fatiga.
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¿Qué hace el calentamiento?
El buen calentamiento para mejorar el rendimiento va a producir 4 efectos en tu cuerpo y mente :
1 Nos mantiene concentrados y bajo control
Centrar tu atención en los componentes de tu rutina de calentamiento te va a permitir mantener un control sobre tus comportamientos y emociones, a la vez que evita pensamientos negativos que pueden abrirse paso bajo presión.
Practica tu rutina de calentamiento, te va a dar seguridad, vas a estar más "enchufado".
Seguro que te suena esta cara, sus rutinas en la pista y su capacidad de concentración.
2 Eleva la temperatura corporal
Generalmente, una elevación de la temperatura corporal es positivo aunque si vas a correr una maratón en el Sahara, quizás este punto ya esté cubierto con creces.
Una elevación de la temperatura va a mejorar la transmisión de los impulsos nerviosos y la aplicación de la fuerza.
Estoy seguro de que este corredor no necesitó elevar su temperatura corporal
3 Eleva el VO2 basal (consumo de oxígeno)
Puede que te suene a chino, pero significa que vas a tardar menos tiempo en alcanzar el VO2máx (*) o el VO2 de tu ritmo de competición.
Probablemente te has quedado igual, te lo explico un poco. Todo esto quiere decir que al inicio de una carrera vas a generar menos energía anaeróbicamente, ahorrando de esta forma glucógeno muscular. Lo intento de nuevo, vas a estar más activado, eres capaz de obtener más oxígeno del aire y transportarlo a tus músculos.
(*VO2 es la capacidad que tiene tu cuerpo de absorber oxígeno, transportarlo a tus músculos y utilizarlo)
4 Incrementar la activación de las fibras musculares
Necesitas activar los músculos y preparar al sistema nervioso central para reclutar el mayor número de fibras musculares posibles.
5 Favorece la movilidad de las articulaciones
Los ejercicios que se incorporan al calentamiento también preparan a las articulaciones para que incrementen su rango de movimiento con respecto a una situación de reposo.
¿Cómo individualizamos el calentamiento?
Ni todas las carreras duran los mismo, ni vamos a correr con la misma temperatura ambiente, ni nos vamos a sentir igual...
1 Duración de la carrera:
La duración de la carrera determina el tipo y la duración del calentamiento. Seguro que no te parece lógico correr 5 kilómetros antes de una maratón, vas a usar tus depósitos de glucógeno muscular, que seguro necesitarás durante la carrera.
De la misma forma, un sprint va a depender más de tu ATP almacenado y de la fosfocreatina. Esta última tarda 5 o 6 minutos en recuperar sus niveles máximos, por lo tanto, no sería recomendable hacer un aceleración larga en los 5 minutos previos a una carrera de velocidad.
Tuve la oportunidad de ver la zona de calentamiento en los últimos mundiales de atletismo celebrados en Londres y te puedo asegurar que los calentamientos de los corredores de 400m eran muy largos si lo comparo con lo que veo habitualmente en las pruebas de fondo.
2 Temperatura ambiente:
Si vas a competir bajo un sol de justicia, la temperatura de tu cuerpo se va a elevar en exceso y tu organismo entra en un "modo de seguridad" para mitigar los efectos del calor. Tiene un efecto negativo en tu rendimiento porque el sistema nervioso central disminuye el número de fibras musculares que se activan. Lógico, más fibras musculares activadas producen más calor.
Entonces, ¿qué puedes hacer si Lorenzo aprieta? Evitar aumentar la temperatura corporal con técnicas de enfriamiento como los chalecos refrigerantes. Si eres de los que te gusta leer un poco, aquí tienes un estudio en el que los participantes incrementan el rendimiento en una pruebas de esfuerzo utilizando estos chalecos.
Vale, lo sé, quizás tú no vas a ser el notas que lleve un chaleco refrigerante a una carrera, pero unos hielos en una toalla a lo Nadal seguro que también te hacen un "apaño".
Este corredor también ha encontrado su "apaño"
3 Fisiología individual:
Si eres un corredor que depende en gran medida de la energía elástica que es capaz de usar en cada zancada (léase artículo de pliometría), tu preparación va a diferir de la de alguien que tiene una zancada menos reactiva, más "plana".
Un corredor más "reactivo", más "saltarín" necesita enfatizar más la capacidad que tiene de utilizar sus piernas como muelles. Incorporará a su calentamiento ejercicios de pliometría de baja intensidad como saltos, skipping, zancadas cortas con rodillas arriba y reactividad de tobillos... Son ejercicios que comúnmente se les denomina de técnica de carrera.
En la línea de salida de muchas carreras siempre vas a ver a algún corredor dando saltitos, muchas veces se hace instintivamente, buscando esa reactividad de las piernas.
Para la vallista australiana Michelle Jenneke, estos saltitos del calentamiento han sido los más rentables de la historia del atletismo. Han sido merecedores de más de un contrato publicitario. ¡Y bien que hace!
4 Cómo sientes las piernas :
El tono y tensión muscular es muy importante. Si el día de la carrera te sientes con una zancada muy "plana" y poco reactiva, utiliza el calentamiento para despertar al sistema nervioso e incrementar la tensión muscular. Saltos de baja intensidad, aceleraciones cortas y rápidas o ejercicios de reactividad del tobillo pueden ser muy útiles.
Sin embargo, si te sientes con una zancada super reactiva y vas a correr una carrera larga, es mejor que enfoques el calentamiento de otra manera, con más carrera suave y menos aceleraciones y saltos.
¿Y ahora, qué?
Ahora bien, después de todo esto te estarás preguntando.... ¿Y cómo caliento? ¿Qué hago?
Lo siento, no puedo darte una serie de ejercicios del tipo... "los 10 mejores ejercicios para calentar".
Lo que es un buen calentamiento para mí, puede que no lo sea para tí, pero aquí van algunos consejos que seguro que te pueden ayudar:
No hagas una aceleración de más de 4 segundos en los 5 minutos previos a una competición de velocidad.
En otras palabras, suficientemente intenso para que eleve la temperatura corporal pero no tan intenso que te produzca fatiga.
En una próxima entrada, seguiré escribiendo sobre el calentamiento con un enfoque más práctico, estructuraremos los ejercicios que lo componen.
Te adelanto un poco el contenido, en un buen calentamiento necesitamos ejercicios que:
- eleven la frecuencia cardiaca
- activen los músculos
- movilicen las articulaciones
- potencien los movimientos
¡Enhorabuena! Eres uno de los pocos lectores que no me lee las entradas por encima y llega hasta el final. Mi esfuerzo ha merecido la pena. Espero que te haya parecido interesante, te agradeceré mucho que hagas clic en alguno de los iconos de las redes sociales porque me estarás ayudando a seguir adelante con el blog.
Gracias de antemano.
Referencias:
David Bishop Performance Changes Following Active Warm Up and How
to Structure the Warm Up Sports Med 2003; 33 (7): 483-498
Ückert, S., & Joch, W. (2007). Effects of warm‐up and precooling on endurance performance in the heat. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 380–384. http://doi.org/10.1136/bjsm.2006.032292
