¿Qué es el entrenamiento complejo? Cuatro razones para incluirlo en tu rutina de entrenamiento.
oy os voy a hablar sobre un tema que tengo muy leído. El apasionante mundo del entrenamiento complejo y la potenciación post activación (PAP). No dejes de leer, que no es tan complicado y además te puedes beneficiar de esta forma de organizar el entrenamiento en el gimnasio. En unos minutos estarás pensando por qué no lo has probado antes.
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La teoría del entrenamiento muestra que PAP funciona si se aplica correctamente, yo mismo he publicado una investigación demostrando las posibilidades de este fenómeno, incluso he sido entrevistado un par de veces aquí y aquí. En la práctica, he utilizado el entrenamiento complejo con todos mis corredores alguna vez y también he comprobado que es una forma muy efectiva de organizar el entrenamiento en el gimnasio.
¿Qué es el entrenamiento complejo?
El entrenamiento complejo es una forma de organizar el entrenamiento que consiste en realizar un ejercicio de fuerza seguido de un ejercicio explosivo o de potencia, biomecánicamente similar, buscando una transferencia del trabajo de fuerza a la potencia. El ejemplo más común combina sentadillas con saltos verticales a una caja.
sentadillas
saltos verticales
Si ya eres un ávido lector de my blog, ya sabes que el aumento de la fuerza mejora el rendimiento aeróbico mediante una disminución de la fuerza relativa (% de tu fuerza máxima) que aplicas cuando te impulsas contra el suelo. Todo ello mejora la economía de movimiento. (Está explicado aquí)
Sin embargo, el trabajo de la fuerza máxima no debe ser el único componente del entrenamiento del corredor en el gimnasio. La potencia, que puede ser definida como la habilidad para aplicar la fuerza con rapidez, es también un factor obvio que se debe incluir en el programa de acondicionamiento físico de un deportista.
Podemos ser muy fuertes, pero disponemos de un tiempo limitado para aplicar la fuerza contra el suelo cuando nos impulsamos. Los tiempos de contacto del pie de un corredor varían desde 0.085 segs para un velocista, 0.180 para un maratoniano de élite y un poquito más para el resto de los mortales. En esta coyuntura, las mejoras de la potencia muscular son de un beneficio evidente para un velocista. ¿Y para un corredor de fondo? No tengo ninguna duda, mejoras marginales de la potencia en cada zancada van a tener un efecto acumulado muy positivo a lo largo de una maratón, en la que vamos a dar unas cuantas zancadas.
Indudablemente, la potencia es un elemento clave para mejorar el rendimiento y mientras que algunos ciclos de un programa de acondicionamiento físico están enfocados en esta cualidad física, el entrenamiento complejo es una herramienta muy valiosa que nos va a permitir mantener o desarrollar la fuerza y la potencia simultáneamente.
¿Cómo funciona?
El fenómeno fisiológico que explica la eficiencia del entrenamiento complejo se denomina potenciación post activación (PAP). En pocas palabras, la capacidad explosiva de un músculo aumenta tras haber sido sometido a varias contracciones máximas o sub-máximas.
El acentuado aumento de las capacidades explosivas del músculo es principalmente causado por una mayor activación neuronal, al incrementarse el número de unidades motoras reclutadas. (una unidad motora es una célula nerviosa que va desde el sistema nervioso central hasta las fibras musculares que estimula)
Yuri Verhoshansky, conocido científico deportivo, explica PAP de la siguiente manera:
Cuando haces 3-5 sentadillas muy pesadas seguidas de un set ligero y explosivo... para el sistema nervioso es como levantar una botella de agua que está medio llena, cuando tú piensas que está llena
Yuri VerhoshanskyCientífico Deportivo
4 razones para incorporar sets de entrenamiento complejo a tu plan de entrenamiento
1 El rendimiento en medio-fondo y larga distancia tiene una relación directa con la potencia de salto.
Se ha identificado que los tiempos de contacto que requiere un estilo de carrera eficiente, es un factor importante que mejora con la aplicación rápida de la fuerza, que es exactamente lo que hacemos cuando saltamos.
Por ello, El entrenamiento con cargas pesadas y el trabajo de potencia con saltos mejora la capacidad aeróbica de los fondistas y por lo tanto deben ser componentes indispensables en el entrenamiento de velocistas, medio-fondistas y fondistas. (Hudgings y col, 2013)
2 El entrenamiento complejo nos permite organizar los entrenamientos en el gimnasio de una manera muy eficiente, supone un ahorro de tiempo, ya que podemos hacer trabajo de fuerza máxima y explosivo en una sola sesión. La mayoría de corredores de fondo tienen un tiempo limitado para entrenar y no pueden encajar múltiples sesiones de gimnasio durante la semana, añadir una serie de saltos tras un set de sentadillas es fácil y aumenta la densidad de entrenamiento. (bastante tenemos con correr)
3 Promueve la transferencia dinámica de un ejercicio de fuerza máxima al gesto técnico de la carrera. Cuando se combinan ejercicios con modelos biomecánicos similares, los atletas canalizan los patrones neuronales de un movimiento más eficientemente.
¿Ves alguna coincidencia en el gesto técnico? Yo, sí, triple sxtensión de cadera, rodilla y tobillo.
4 Los sets de entrenamiento complejo son una excelente introducción al trabajo pliométrico más avanzado. Desafortunadamente la mayoría de corredores emplean todo su tiempo de entrenamiento a una actividad: correr. Consecuentemente, cuando les sacas de su elemento y les pides que realicen alguna actividad física diferente, un simple ejercicio como un salto vertical a una caja es un auténtico desafío.
Los saltos explosivos sirven como introducción a un trabajo pliométrico más complicado y permite a los corredores aprender el gesto técnico apropiado para asegurar una técnica correcta que nos permita desarrollar una carrera deportiva sin lesiones a largo plazo.
Antes y después de un poco de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico
3 consejos para heacerlo bien
1 Los sets deben ser realizados a una intensidad alta, tanto para el componente de fuerza máxima como para el componente explosivo.
Para trabajar con cargas altas y realizar saltos explosivos hace falta cierta experiencia, no intentes los saltos del atleta ruso del gif de arriba, te lesionas casi seguro.
2 El volumen de un set complejo no debe ser muy elevado para evitar excesiva fatiga, de esta forma el atleta se puede concentrar más en la calidad del trabajo. Recomiendo de 2 a 5 sets, con 3-6 repeticiones de los ejercicios de fuerza y potencia. Es fácil, te pongo un ejemplo: 3 x (3 sentadillas 80% fuerza máxima + 2mins descanso + 5 saltos verticales a una caja + 2minutos de descanso)
3 El descanso óptimo entre ejercicios es muy difícil de estimar y es una variable que hay que individualizar. Yo siempre he probado con mis atletas diferentes intervalos de tiempo, midiendo el salto vertical a los 2, 4 y 6 minutos después de un set de sentadillas al 85-90%. Si un corredor en particular alcanza la mayor altura en el salta a los 2 minutos, ése es el tiempo de reposo óptimo para él tras entre el ejercicio de fuerza máxima y el explosivo.
Por cuestiones prácticas, basa tu decisión en el tiempo que tienes pensado dedicar a la sesión, para mí 2 ó 3 minutos de descanso entre ejercicios funciona muy bien.
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