Esprines para el fondista (II), una progresión práctica
oy por sentado que leíste la última entrada de este blog, era un buen punto de partida para entender por qué los esprines pueden beneficiarte como corredor de fondo. También prometí continuar con el tema desde un enfoque más práctico, así es como se aprende y las teorías adquieren valor. Así que en eso estamos hoy.
Podría parecer que para hacer esprines solamente hay que correr a todo lo que den las piernas, pero resulta que hay un poco más de miga en el asunto. Voy a enumerar algunas ideas básicas para que incorpores los esprines a tu programa con un poco de cordura.
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1 Menos es más, relájate
No recuerdas cuando hiciste el último sprint de verdad, quizás en el patio del colegio o en alguna clase de Educación Física. Te concentras, das unos saltitos y pones cara de felino. Ahí vas, lo das absolutamente todo durante unos segundos y notas que algo falla, sientes que esto es un poco más complejo de lo que pensabas.
Como sacrificado corredor de fondo, piensas que cuanto más esfuerzo pongas en una tarea, mejores resultados. Sin embargo resulta que con los esprines no funciona así. Es común llegar a un punto en el que un incremento del esfuerzo no es sinónimo de un mayor rendimiento.
No lo fuerces demasiado, aprende a relajarte, sí a relajarte mientras esprintas. ¿Crees que no es posible? Mira los mofletes de Tyson Gay mientras corre a toda velocidad.
El estilo relativamente relajado de corredores como Usain Bolt o Tyson Gay contrasta con los esfuerzos superlativos de la mayoría de los fondistas que intentan esprintar por primera vez.
Para conseguir un estilo relajado, aconsejo correr los primeros esprines a velocidades sub-máximas, como si estuvieras haciendo series de 400m. Para un corredor de fondo es correr muy rápido, poco a poco puedes incrementar la velocidad a la vez que mantienes el mismo estilo relajado.
2 Comienza con esprines en pendiente
Son una introducción ideal a los esprines por dos motivos; al subir una pendiente es muy difícil lesionarse y además es casi imposible utilizar una técnica inadecuada. Las cuestas van a enfatizar la extensión de la cadera y permiten que no hagas el primer contacto del pie con el talón.
La pendiente de la cuesta depende del objetivo. Una cuesta con mucha pendiente favorece el desarrollo de la fuerza, mientras que una cuesta con menos pendiente te permitirá desarrollar más velocidad.
Aconsejo empezar con pendientes relativamente elevadas (pero que te dejen esprintar) para hacer una transición a pendientes más ligeras, que van funcionar mejor para desarrollar la velocidad y además sirven como punto intermedio para hacer esprines en superficies planas.
Puedes ir incrementando el número de repeticiones hasta 10 y la duración de 8 hasta 10 segundos.
Una vez llegado a este punto, puedes comenzar con los esprines en llano, 4 o 6 repeticiones son suficientes.
3 Esprines en llano
De nuevo, es aconsejable que comiences con los esprines sobre llano a intensidades sub-máximas. Asimismo, incrementa la distancia gradualmente, desde los 60m, hasta los 80 y los 100m.
En cuanto al número de series, puedes comenzar con 4 o 6 series y progresar hasta 8 o 10. La recuperación debe ser completa, como mínimo de 2 minutos.
No existe una fórmula matemática para incorporar los esprines a tu plan de entrenamiento, yo te estoy dando simplemente unas pautas. Adapta el entrenamiento a tus objetivos y no al contrario.
Digo esto porque habrá fases de la temporada en las que sea más conveniente hacer esprines en cuesta, por ejemplo durante la temporada de campo a través. Sin embargo, tiene más sentido hacer esprines en llano como preparación para la temporada en pista o para alguna prueba en ruta.
4 Más que esprines, resistencia a la velocidad
Si ya tienes cierta experiencia haciendo esprines, puedes comenzar con la resistencia a la velocidad.
Es tan simple como añadir una o dos series de resistencia a la velocidad tras una sesión de velocidad pura. Lo puedes hacer tras los esprines en cuesta o en llano. Reduce el número de series de velocidad y añade al final una o dos series de 150 -250m. Como seguramente puedes intuir, comienza con series de 150m para llegar hasta los 250m de manera progresiva.
5 Una progresión práctica
No puedo dar una respuesta genérica para las necesidades de cada atleta (ya sé que me repito más que el ajo con esto). El tipo de series que hagas dependerán de tu objetivo y tu historial de entrenamiento y lesiones.
De todas formas, me atrevo a hacer una progresión lógica para incorporar los esprines a tu régimen de entrenamiento. Estas sesiones se podrían hacer una vez a la semana con un buen calentamiento y vuelta a la calma.
6x8 seg en cuesta con pendiente media
8x8 seg en cuesta con pendiente media
10x8 seg en cuesta con menos pendiente
4x 8seg en llano
4x 10seg en llano
10x10 seg en cuesta
6 x10 seg en cuesta + 2x15 seg en llano
4 x 80m en llano + 2 x200m
4x100m + 150m + 200m
Espero que hayas disfrutado de la lectura de esta entrada, volveré en breve con más material.
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