Por qué debes entrenar la fuerza si corres maratones

i alguna vez has jugado con la idea de embarcar en un programa de entrenamiento de la fuerza pero nunca te has decidido, espero que la entrada de hoy te haga como mínimo considerarlo de nuevo. Descubre por qué no puedes dejar de lado el entrenamiento de la fuerza y cómo te puedes beneficiar del mismo.

Mi empecinamiento en acercar a los corredores al gimnasio no solo se basa en mi experiencia personal y profesional, también se basa en una cuestión de rigor.
Innumerables estudios avalan el trabajo de fuerza con corredores recreacionales y profesionales, y además existe unanimidad en el modus operandi.

¿A que no te imaginas a un médico haciendo caso omiso a las revelaciones de la comunidad científica sobre un cuestión que le compete? Este asunto no es diferente.

Es indudable que te puedes beneficiar enormemente de un poco de trabajo en el gimnasio, asi que voy a ir al grano y resumiré en 2 frases decenas de estudios sobre el tema:

Me explico:

En el pasado (o eso espero), el trabajo de resistencia muscular en el gimnasio parecía el planteamiento lógico para un corredor de fondo. Piensa en el maratón, ¿Has contado el número de zancadas que se hacen en 42 kms? Muchas.

Nuestro razonamiento inmediato era trabajar la resistencia muscular, por lo tanto parecía lógico entrenar este parámetro con pesos ligeros en un rango de 20 a 25 repeticiones. Se suponía que basándose en el precepto de la especificidad, debíamos entrenar el componente más cercano a la competición. Un corredor de fondo necesita resistencia muscular, pues nosotros lo trabajamos también en el gimnasio.
 ¡Error!  Te explico por qué es así a continuación.

El volumen de trabajo de resistencia muscular que realiza un corredor de fondo es ya muy elevado, no existe un valor añadido en continuar haciendo lo mismo en el gimnasio. Debes trabajar la resistencia muscular corriendo, que es el estímulo más específico que existe.
Nuestro programa de acondicionamiento y entrenamiento de la fuerza nunca debería estar diseñado para aumentar un parámetro como la resistencia muscular, sino ayudar al corredor a correr más rápido.

Entonces, ¿qué tengo que hacer en el gimnasio?

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Tienes que aspirar a trabajar con cargas elevadas, pocas repeticiones y con mucho descanso entre sets.
La mejora de la fuerza máxima aumentará tu resistencia aeróbica a través de adaptaciones neuronales y cambios en los patrones de reclutamiento de fibras musculares (no te asustes, lo explico en el siguiente párrafo), por ello no se producirá un aumento de la masa muscular que podría afectar a tu economía de carrera.

El campeón olímpico de 1500m Taoufik Makhloufi y sus sentadillas parciales con 220kg.

​Cuando haces un ejercicio como la sentadilla con un peso elevado y muy pocas repeticiones, estarás retando a tu sistema nervioso a activar más fibras en un músculo, y las repeticiones bajas te aseguran que no causas suficiente respuesta proteica que incrementaría tu masa muscular.

Si pesas 70 kg y eres capaz de mejorar tu sentadilla de 70 a 100kg, tus piernas tendrán que realizar menos trabajo en cada zancada, tu peso corporal representa un menor porcentaje de tu capacidad máxima para extender las piernas.

Si no tienes experiencia alguna en la sala de pesas no intentes hacer una sentadilla con 100kg el primer día. Ten paciencia, no lo hagas solo, no te obsesiones con las cargas, no busques resultados rápidos y sobre todo, encuentra un preparador físico que sepa lo que hace. Un profesional evaluará tus niveles de fuerza, movilidad y posibles deficiencias motoras y construirá un plan de acondicionamiento físico progresivo y adaptado a tus objetivos.

En este presentación puedes ver cómo se realiza una evaluación completa, estudio de las necesidades de un atleta y resumen del trabajo de fuerza con un triatleta profesional.