Por qué Mo Farah es más rápido que tú
starás pensando que la respuesta es obvia, y seguro que la mayoría de vosotros me daríais razones muy válidas. Hoy te voy a explicar cómo lo razonaría un científico deportivo. ¿Sabes cuáles son los tres factores que determinan el rendimiento en una prueba de larga duración?
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Digo por adelantado que esto no es palabra de Dios, hay científicos de mucho peso como Tim Noakes que no se casan con el planteamiento que voy a exponer.
El rendimiento en una prueba de larga duración (7-150 mins y más) es dependiente de nuestro metabolismo aeróbico en un 80-99% y para entender cuál es la mejor manera de desarrollar la capacidad aeróbica, es muy importante la identificación de los factores de los que depende.
1-Consumo máximo de oxígeno (VO2 max)
2-Umbral de lactato (UL) y
3-Economía de carrera (EC)
son los 3 principales determinantes del rendimiento en una carrera de larga distancia. Vayamos por partes...
1-Consumo máximo de oxígeno (VO2 max) :
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que un atleta puede absorber, transportar y usar para producir la energía necesaria para permitir un esfuerzo de máxima intensidad. El VO2max depende de la utilización del oxigeno por los músculos y su transporte a través del sistema cardiopulmonar.
Ha recibido mucha atención como marcador para identificar y predecir el rendimiento aeróbico de un atleta y en grupos de niveles mixtos se ha encontrado una correlación positiva con la capacidad aeróbica.
En grupos homogéneos, especialmente entre los atletas de élite con un ya elevado VO2 max, la correlación con el rendimiento no es tan evidente, hay otros muchos factores que van a influir en el rendimiento final. Bajo esta línea podéis ver a un atleta finalizando el test.
Hablando en plata, con un bajo V02máx nunca serás seleccionado para correr los 5000m en los Juegos Olímpicos, pero si tienes un VO2max muy alto, puede que tengas un acceso VIP a la élite del atletismo. Eso sí, dentro de ese grupo, la economía de carrera, el umbral de lactato y otros muchos otros factores, como tu carácter, van a determinar si ganas el cross de tu pueblo o compites a nivel mundial.
En mi opinión, el VO2max es un parámetro sobrevalorado, es simplemente una cifra que suena muy científica y complicada, pero en realidad no merece tanta atención. El test de Vo2max es una especie de contrarreloj en la que corres cada vez más deprisa hasta que te agotas. Es normal que los mejores atletas corran durante más tiempo y alcanzan mayores velocidades en el test. Se correlaciona con el rendimiento porque es un test hasta la extenuación. Lógico, cualquier prueba que te lleve hasta la extenuación y ponga a prueba tus límites de velocidad y esfuerzo se correlaciona con el rendimiento, como cualquier competición o entrenamiento intenso.
Quizás la única magia de este número es que ha sido un parámetro medido durante décadas y tenemos registros de VO2max de muchísimos deportistas de diferentes disciplinas. ¿A quién no le encantan los rankings y las comparaciones? A mí también.
- 97.5 ml/kg/min Oskar Svendsen - Ciclismo
- 96.0 ml/kg/min Espen Harald Bjerke - Esquí alpino
- 92.5 ml/kg/min Greg Lemond - Ciclismo
- 89.5 ml/kg/min Kilian Jornet - Corredor de ultrafondo
- 88.0 ml/kg/min Miguel Indurain - Ciclista
- 70.0 ml/kg/min Víctor Sarramián - Corredor amater.
No es una lista exhaustiva, seguro que hay una gran cantidad de deportistas con valores muy similares. Por cierto, el autor de este blog se ha auto incluído. No es vanidad, es simplemente un buen reflejo de la diferencia que hay entre la élite y los mortales como yo (2:58 en maratón).
Mítico Induraín, entre los mejores hasta en los registros de VO2 max.
2-Umbral de lactato (UL):
UL es la máxima intensidad del ejercicio que puede mantenerse durante un largo periodo de tiempo sin que los niveles de ácido láctico en sangre aumenten sistemáticamente. Dicho de otra forma, es la velocidad en la cual la producción y eliminación de lactato están en equilibrio.
La producción de lactato promueve la acidificación, lo que dificulta que más energía sea producida por la glucólisis (g). El corredor, por lo tanto, no dispondrá de suficiente energía para continuar con el ejercicio a la misma intensidad y tendrá que bajar el ritmo.
Para medir la concentración de lactato en sangre es necesario una muestra que se suele tomar en los dedos o el lóbulo de la oreja. Las muestras se toman en un test en el que la intensidad del ejercicio aumenta progresivamente.
El umbral de lactato es un buen indicador de la habilidad de un atleta para mantener un ejercicio de alta intensidad durante un largo periodo de tiempo. Existe un alto grado de variabilidad individual en las mediciones de los umbrales de lactato, ya que pueden fluctuar en respuesta al entrenamiento, dieta o recuperación entre otros factores.
Los atletas con un alto umbral de lactato son capaces de distribuir el mismo trabajo sobre una mayor masa muscular, resultando en una menor carga para las fibras activadas para realizar el trabajo.
Los test de umbral de lactato tienen importantes aplicaciones para la predicción del rendimiento y una precisa planificación y control de la intensidad del entrenamiento.
3-Economía de carrera (EC):
La economía de carrera puede ser definida como la demanda energética para correr a una velocidad determinada, o el coste de O2 necesario para completar una tarea de intensidad sub máxima. Más fácil todavía, lo eficientes que somos cuando corremos.
A la misma velocidad de carrera, los corredores con una buena EC usan menos energía que los corredores con una pobre EC.
Se determina midiendo el consumo de O2 y la proporción del intercambio respiratorio entre el CO2 producido y el O2 consumido en cada respiración.
Es común pensar que economía de movimiento y técnica de carrera son lo mismo, pero un corredor con un estilo horroroso puede ser muy eficiente y viceversa.
Hay muchos otros factores que influyen en la economía de carrera como las dimensiones y la forma de las extremidades, el peso y la composición corporal, la rigidez y flexibilidad muscular, los niveles de fuerza, la longitud de los ligamentos y la habilidad para almacenar energía elástica en los mismos, la altitud, el calor, el estado de forma, el peso del calzado, la resistencia del viento....Como ves, es un cajón de sastre.
La economía de movimiento puede variar hasta un 30% entre corredores con un VO2 max similar, siendo un parámetro que predice mejor el rendimiento de un atleta.
RESUMEN
La literatura científica comúnmente establece que los 3 factores que determinan el rendimiento aeróbico son: el consumo máximo de oxígeno, el umbral de lactato y la economía de movimiento.
En realidad el rendimiento humano es enormemente complejo y obsesionarse en mejorar estos parámetros puede ser uno de los mayores errores que puedas cometer. Entrena para mejorar tus tiempos en un distancia, no para aumentar tu VO2 max o para que tu curva de lactato sea más cuca.
Volviendo a la introducción de este artículo, no tengo ni la más remota idea de las cifras de VO2max, economía de carrera y curva de lactato de Mo Farah, sin embargo si sé que es capaz de cerrar los últimos 400m de un 10k en 53 segundos.
¿Sabías que...
...en el reino animal también hay mediciones de VO2max? Supongo que en la mayoría de los casos se trata de estimaciones, no se como se podría hacer un test de máximo esfuerzo a una musaraña ciega. En cualquier caso ahí van las cifras y la verdad es que algunos bichos dejan a la altura del betún al mejor de los humanos, incluso a Miguelón.
Los test a caballos de carreras son relativamente comunes. ¡Money talks!
- 700 ml/kg/min - abejas
- 400 ml/kg/min - musarañas ciegas
- 300 ml/kg/min - antílopes
- 180 ml/kg/min - caballos de carreras (tienen corazones tan grandes como balones de baloncesto)
