Técnica de carrera, así corre la élite mundial
o todo el mundo corre de la misma manera, ni existe una única técnica correcta para hacerlo, pero algo está muy claro: los corredores de nivel mundial
comparten patrones de movimiento similares y tienen varias cosas en común; son rapidísimos, increíblemente eficientes y pueden tolerar un gran volumen de entrenamiento sin lesionarse.
Voy a explicar cómo corre la élite del atletismo describiendo 5 similitudes en su técnica de carrera : Apoyo del pie, punto de apoyo del pie en relación a las caderas, extensión de la cadera, recobro y acción de tronco y brazos.
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1 El apoyo del pie
Debe ocurrir con el borde lateral del pie y dependiendo de la velocidad de carrera, con la parte media y delantera del pie.
En este enlace puedes leer un artículo excepcional sobre la pisada.
El contacto inicial del pie con la parte lateral, generalmente no se nota y por razones prácticas, se debe transmitir al corredor que se realiza una pisada con la parte media o delantera del pie.
El contacto ocurre con una posición neutral del tobillo, lo que predispone al gemelo y el tendón de Aquiles para una utilización óptima de la energía elástica que almacenan músculos y tendones cuando se estiran.
Una vez que el pie hace contacto, es importantísimo permitir que el pie se apoye en el suelo.
Un error muy común consiste en intentar levantar el pie del suelo lo más rápido posible, pero debemos considerar que la fuerza se transfiere del pie al suelo para impulsarnos cuando éste está en contacto con el mismo.
Mientras que una pisada con un tiempo de contacto corto es beneficioso, debe ser el resultado de una rápida aplicación de la fuerza y no de intentar reducir los tiempos de contacto con el suelo sin sentido alguno.
Pisada de Tirunesh Dibaba.
A - C muestra el pie el pie relajado a punto de hacer contacto con el suelo. D - Contacto inicial con la parte delantera del pie, normalmente bajo el 4º y 5º metatarsiano E - Muestra como el resto del pie se va apoyando en el suelo F- El pie entero, incluido el talón, en contacto con el suelo durante la fase de apoyo.
Este patrón de movimiento del pie reduce la desaceleración, fuerzas de frenado y favorece un impacto rápido en cada apoyo.
Ya que el contacto inicial se produce con el borde lateral, el punto de apoyo del pie se traslada hacia el interior del pie.
Los corredores que realizan el contacto inicial con la parte delantera o media del pie deben dejar que el talón toque el suelo para permitir una "carga" del tendón de Aquiles y gemelo para aprovechar la energía elástica que almacenan.
En este enlace otro artículo muy bueno sobre energía elástica y correr.
Me repito, para un fondista es esencial que el talón haga contacto con el suelo, desgraciadamente se está convirtiendo en algo muy común ver a corredores mantener el talón en el aire. Constituye un gran error porque no hacemos uso de la energía elástica que almacenamos en el tendón de Aquiles y además no podemos transferir fuerza adecuadamente.
2 El punto de apoyo del pie en relación al tronco
Se ha repetido innumerables veces por muchos “expertos” que debemos apoyar el pie bajo nuestro centro de gravedad (o caderas), tanto es así que se ha convertido en un dogma.
Sin embargo, ni el mejor de los corredores consigue hacerlo así. Es imposible, no podemos desafiar la leyes de la física.
Requeriría una inclinación hacia adelante tan pronunciada, que casi podríamos tocar el suelo con la mano, ¡si no lo hacemos antes con la cara!
Además, esta afirmación ignora completamente las fuerzas de impacto y el uso de la energía elástica. Los tendones, ligamentos y músculos tienen la capacidad de actuar como un muelle.
Por lo tanto tiene que haber una fuerza de compresión en el muelle antes de que la energía pueda ser liberada. O dicho de otra manera, tiene que haber un almacenamiento de energía previo a la liberación de la misma.
Desde otro punto de vista, podemos explicar que el apoyo bajo el centro de gravedad es imposible porque el impacto del pie contra el suelo tiene que ser absorbido de alguna manera.
Por ello...
es necesario que el pie haga contacto en un punto ligeramente más adelantado de nuestro centro de gravedad, para permitir esa amortiguación del impacto.
No quiere decir que debes intentar alargar tu zancada apoyando el pie muy por delante de las caderas. Si lo hicieras así, el tiempo entre el impacto y la propulsión sería mucho más largo y la energía elástica de tus piernas se disiparía en el suelo en forma de energía térmica.
Intentar el apoyo del pie bajo las caderas puede ser un buen consejo para corregir una pisada excesivamente adelantada, pero debemos diferenciar claramente entre la instrucción que se le da a un atleta y lo que realmente sucede.
3 La propulsión viene de tus caderas
La velocidad y grado de extensión de la cadera es lo que parcialmente controlará la velocidad de carrera. Una extensión de cadera más fuerte resulta en una mayor aplicación de fuerza y velocidad.
Cuando tu cadera se extiende correctamente se produce un mecanismo de estiramiento reflejo muy parecido al mecanismo de un tirachinas. Lo estiras hacia atrás y lo sueltas par que vuelva a su posición inicial con fuerza.
Una vez que la cadera esté en extensión, es importante no hacer nada antinatural con los pies o los dedos de los pies. Nunca debemos empujar forzadamente con los dedos de los pies al final de la fase de impulso. El resultado es demasiado empuje en dirección horizontal.
La propulsión se genera en las caderas y debemos pensar en el pie como un mero acompañante de viaje.
Excelente extensión de cadera
4 La fase de recobro
La fase de recobro comienza cuando la cadera está en su mayor grado de extensión y el pie se despega del suelo.
El recobro de la pierna ocurre automáticamente, por lo tanto no es necesario que intervengas activamente.
La parte inferior de la pierna se levanta del suelo y se dobla de forma que el talón pasa cerca del glúteo. (la proximidad del talón al glúteo depende de la velocidad a la que corres). Después pasa por debajo de la cadera con la rodilla guiando la trayectoria.
Intentar mover la pierna activamente durante la fase de recobro es un error muy común y solamente resulta en un mayor desperdicio de energía.
Te aseguro que Haile y Bekele no están pensando en mover el talón hacia el culo
Otro error muy común es intentar elevar la rodilla al final de la fase de recobro ya que la rodilla se levantará lo suficiente si la extensión de la cadera es lo suficientemente fuerte. Levantarla activamente supondría otro derroche de energía inútil.
En el momento en que la rodilla ha terminado su recorrido, la parte inferior de la pierna se desdobla y el pie debe hacer contacto con el suelo ligeramente por delante de las caderas o lo más cerca posible.
La pisada se debe realizar cuando la parte inferior de la pierna está perpendicular al suelo.
5 Tronco y brazos
La interacción entre el tren superior e inferior juega un papel muy importante en la técnica de carrera.
Debes correr con una posición erguida con una ligera inclinación hacia delante que se produce desde el suelo y no desde la cintura.
Una inclinación hacia atrás provocaría que la pierna se moviese muy cerca del suelo en la fase de recobro. Asimismo una inclinación excesiva hacia adelante provocaría un recobro muy alto de la pierna.
Los brazos y las piernas trabajan de forma coordinada. Cuando la pierna izquierda se mueve hacia delante, el brazo derecho también se mueve hacia delante y vice-versa.
En esta foto podemos observar la ligera inclinación del tronco hacia adelante
Pero hay algo más de miga en el asunto, la acción de los brazos y las piernas también está coordinada cuando terminan con una fase de movimiento. Esto quiere decir que cuando el brazo termina con su movimiento hacia adelante y está a punto de cambiar de dirección, la rodilla de la pierna opuesta debe alcanzar su altura máxima antes de iniciar el movimiento de descenso.
De igual manera, cuando el brazo finaliza su movimiento hacia atrás y va a cambiar de dirección, la pierna y cadera opuesta debe estar en una posición de máxima extensión.
Los hombros no giran ni se balancean. Durante el movimiento ascendente, el ángulo debe ser ligeramente inferior a 90º con las manos en un puño y al mismo tiempo relajadas.
Los brazos no oscilan transversalmente. En el movimiento de balanceo hacia atrás, el codo se mueve hasta justo encima y detrás de la cadera.
En resumen, los hombros funcionan como un péndulo con movimiento hacia delante y hacia atrás sin cruzar los brazos en frente del tronco ni mover los hombros en ninguna dirección.
La coordinación entre brazos y piernas es importantísima. Un retraso en el balanceo de un brazo o una pequeña descoordinación causa un retraso o descoordinación en la pierna opuesta.
Viendo a alguien correr, se puede ver que los brazos y las piernas están en prefecta sincronía. Sin embargo, si el corredor cruza los brazos por delante del tronco o rota los hombros, la pierna opuesta tiene que compensar de alguna manera.
Al aumentar la velocidad de carrera, el balanceo de los brazos es más amplio y es una manera de controlar la frecuencia y longitud de la zancada.
Por ejemplo, si te has fijado, cuando un corredor en pista lanza un ataque en la última vuelta, amplía considerablemente el balanceo de los brazos para aumentar la longitud de zancada. Es muy simple, los brazos se mueven en un rango de movimiento mucho más amplio y consecuentemente las piernas también lo hacen para mantener la coordinación.
Dicho esto, ahora no intentes correr de repente como si fueras Bekele o Mo Farah, comienza introduciendo cambios poco a poco y recuerda que aunque existen muchas coincidencias en la manera de correr de los mejores, tampoco es absolutamente imprescindibles hacerlo como ellos.
Por ejemplo, muchísimos corredores (incluso de gran nivel) atacan el suelo con el talón y no les pasa nada. Quizás tengan margen de mejora, pero también puede que se hayan adaptado a correr de esa manera y sean más eficaces haciéndolo así.
¡Enhorabuena! Eres uno de los pocos lectores que no me lee las entradas por encima y llega hasta el final. Mi esfuerzo ha merecido la pena. Espero que te haya parecido interesante, te agradeceré mucho que hagas clic en alguno de los iconos de las redes sociales porque me estarás ayudando a seguir adelante con el blog.
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