Pliometría, la clave para transformar tus piernas en muelles
us tendones pueden almacenar energía elástica. Energía "gratis", que no necesita ser repuesta. ¿Un chollo verdad? La última tecnología que utilizó Nike para intentar bajar de las 2 horas en la maratón, tú la has tenido siempre en tus piernas y la puedes aprovechar mediante el entrenamiento de la pliometría. Descubre qué es y cómo funciona en este artículo.
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1 ¿Qué es la pliometría?
Para los corredores, son los ejercicios que se centran en minimizar el tiempo de contacto en cada pisada y potenciar el impulso.
Saltos verticales, salto vertical con rodillas al pecho, saltos alternando la pierna de apoyo, salto a una caja, caída de una caja... Todos ellos buscan impartir suficiente fuerza para el impulso con la mayor rapidez posible.
No es nada nuevo, los ejercicios pliométricos se han venido usando desde hace muchísimo tiempo, y en realidad no han cambiado tanto.
A continuación puedes ver una serie de ejercicios pliométricos relizados por atletas rusos hace ya unas décadas. El vídeo no tiene desperdicio, muchos de los ejercicios que utilizaban, todavía hoy se siguen usando. Eso sí, la banda sonora quizás habría que actualizarla un poco.
2 ¿Cómo se produce?
En la introducción de este artículo he mencionado las últimas zapatillas de Nike para intentar bajar de las 2 horas en la maratón. Una de las características que supuestamente las hace más rápidas, es la mediasuela de fibra de carbono. Con esta placa buscan una menor pérdida de energía en cada pisada, incrementando el retorno elástico a través de estos materiales, que además son muy ligeros.
Proyect Ares ha diseñado plantillas basadas en un concepto muy similar.
Sin embargo nuestros tendones ya cuentan con esta "tecnología" que viene de serie en nuestras piernas.
Existen dos modelos que explican la potenciación de la contracción muscular y producción de fuerza a través de nuestras estructuras tendinosas y musculares..
(1) Mecánico: Básicamente es como el funcionamiento de un muelle. Cuando el pie hace contacto con el suelo, los tendones tienen la habilidad de estirarse y almacenar energía potencial elástica y recuperar la longitud inicial y dispensar esa energía durante el impulso.
Eso sí, necesitamos ser rápidos, si los tiempos de contacto con el suelo son muy largos esa energía elástica se va a disipar en el suelo en forma de calor (energía térmica).
(2) Neurofisiológico: Se cree que los husos musculares son responsables de la potenciación de la contracción después de un estiramiento. Los husos musculares están situados dentro del músculo, y son sensibles al ritmo y magnitud de un estiramiento en el músculo.
Cuando advierten un estiramiento rápido, envían una señal a la médula espinal, donde nervios motores son estimulados y el músculo que estaba estirado se contrae, aumentando de esta forma la fuerza que produce el músculo. Seguro que has oído hablar de esto, se denomina reflejo de estiramiento, seguro que también lo has experimentado cuando el médico te da un golpecito en la rodilla y la pierna se extiende por arte de magia.
3 ¿Qué beneficios puedo obtener del entrenamiento pliométrico?
-Multisaltos, saltos unilaterales, verticales, a un caja... son ejercicios efectivos porque correr no es sino una serie de saltos con alternancia de la pierna de apoyo. El trabajo pliométrico es el tipo de entrenamiento más específico para un corredor que pueda existir (exceptuando correr, obviamente).
No intentes este ejercicio el primer día, requiere muchísimo trabajo de fuerza previo.
-El ejercicio pliométrico aumenta la explosividad, especialmente si ya se tiene una buena base de fuerza muscular. La potencia puede parecer irrelevante para un corredor de 10km o un maratoniano pero los fondistas también pueden explotar las mejorías en la potencia muscular al producirse una mejora de la velocidad y economía de carrera.
-Los ejercicios pliométricos incrementan la rigidez de las estructuras de la pierna, haciendo que ésta sea capaz de mejorar la capacidad de almacenar y re-usar la energía elástica. Un muelle más rígido nos va a proporcionar mayor energía elástica. Sí, estoy hablando de los efectos positivos de la rigidez muscular. En esta entrada puedes leer más sobre los estiramientos y la rigidez muscular)
–Varias investigaciones han cuantificado en hasta un 60% la recuperación de energía mecánica total empleada en cada ciclo de zancada. El 40% restante se suministra mediante procesos metabólicos. El gran científico del deporte Yuri Verkhoshansky, establece una relación positiva directa entre la capacidad de los tendones de almacenar energía elástica y el rendimiento en corredores de larga distancia.
Por si no le ponías cara a Yuri Verkhoshansky
4 Cuatro consejos para implementar el trabajo pliométrico de forma segura y eficaz.
No quiero ser un aguafiestas, pero el entrenamiento pliométrico es muy exigente, por lo menos el de alta intensidad. Es una forma de ejercicio que expone a huesos, articulaciones y tejido conectivo a cargas elevadas .
Voy a darte unos consejos para hacer entrenamiento pliométrico de forma segura. Mis recomendaciones no van a hacer que mañana mismo estés listo para dar saltos como un saltamontes, es más bien un proceso que debes seguir con paciencia y además disfrutarlo.
1. No debes estar lesionado. Creo que es lógico y bien sabido de todos, pero conviene repetir las cosas. Si estás lesionado, escucha a tu fisio o entrenador y ten paciencia. El "running" está muy de moda y el ansia de muchos corredores por mejorar rápido les lleva a tomar decisiones poco acertadas.
2. No intentes volar si no sabes aterrizar. El entrenamiento pliométrico es técnicamente complejo y requiere de una buena habilidad para saltar y aterrizar correctamente. Cuando caes al suelo, las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies, el tronco ligeramente inclinado, la cabeza mirando hacia delante y la espalda recta. (Estas directrices dependen del tipo de ejercicio)
3. Una buena base de trabajo de fuerza es indispensable para realizar ejercicios pliométricos de cierta intensidad. La mayoría de investigadores recomiendan una fuerza del tren inferior que permita realizar una sentadilla cargada con 1,5 veces tu propio peso corporal. No te asustes, para realizar ejercicios pliométricos de baja intensidad como carrera de paso corto o salto a la comba no es necesario.
El mismísimo Chema Martinez haciendo unas sentadillas.
4. Ten en cuenta que correr es en sí mismo una actividad pliométrica, por lo tanto debes mantener el volumen de esta actividad muy bajo. Ya realizas miles de contactos con el suelo cada vez que sales a correr.
En breve escribiré una entrada con ejercicios pliométricos para corredores de fondo, pero puedes empezar realizando sprints, que son la forma más específica de intentar reducir tus tiempos de contacto. Te recomiendo que los días en los que tienes una sesión suave, hagas en la mitad de la sesión 4 o 5 esprines, preferiblemente con una ligera pendiente hacia arriba.
Ej: 3km suave + (4 x 7 segundos sprint con descanso de 1minuto entre repeticiones) + 3km suaves
¡ CORREDOR !
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(Referencias a los artículos en este enlace)
